Gesunde Ernährung für Schwimmer

Hautstraffungs-Marmelade aus Frankreich, Amerikanische Fruchtgummis, die gegen Akne helfen sollen und ein japanischer Kaugummi, der der Haut einen Duft von Vanille verleihen soll, gehören zu den Lebensmitteln des 21. Jahrhunderts. Warum nicht auch ein (erlaubter) Reiskuchen, der den Schwimmer schneller werden lässt?
Die Frage nach einer optimalen Ernährung für  Schwimmer lässt sich nicht pauschal beantworten. Trainingsphase sowie Wettkampfdisziplin (Kurz- Mittel- oder Langstrecke) erfordern einen individuellen Energiebedarf.
Praktische Beispiele sind in grün gehalten.  Wer es also etwas eiliger hat, kann auch gerne nur grün lesen

Lasst es Euch schmecken
Anja

Eine Liste der Referenzen ist  bei mir erhältlich!

1.    Energiebilanz des Körpers

In jedem Training wird vom Körper Leistung gefordert, die der  Organismus nur erbringen kann, wenn er aus Nährstoffen Energie gewinnt.

Kohlehydrate, Fette und Co. werden je nach individueller Belastung verbraucht, um Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf (je nach Streckenlängen, Umfängen und Intensität) zu gewährleisten.

Der Energiebedarf wird in der Literatur oft nach Sportarten eingeteilt. Schwimmen wird hier meist beim Ausdauersport angesiedelt, obwohl alle Energie liefernden Prozesse wichtig sind.

Eine ausgeglichene Energiebilanz des Körpers liegt vor, wenn der Energieverbrauch pro Tag  (Grundumsatz, Verdauung, Arbeitsleistung, Aktivität etc.) gleich der Energiezufuhr  (Aufnahme durch Nahrungsmittel & Getränke) ist.  Überprüft werden kann dies durch die Beobachtung des Körpergewichts. Gerade im Sport sind Gewichtsschwankungen wegen  schweißbedingtem Flüssigkeitsverlust nicht selten (auch im Schwimmsport!). Es kann  zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme kommen, die aber nur einen verschobenen Wasservorrat darstellt. Den Gewichtsvergleich sollte man also lieber wöchentlich statt täglich durchführen oder zum Vergleich vor und nach dem Training wiegen!

 2.    Die Nährstoffe

a.    Kohlehydrate/ Glykämischer Index  

In der Regel gilt beim Sportler die Empfehlung eines Kohlehydratanteils in der Kost von 50-60% (je nach Bedarf z. B. vor einem Langstreckenwettkampf) auf bis zu 70% steigerbar)

Kohlehydrate sind Zucker oder aus Ketten von Zuckern aufgebaut. Man unterscheidet:

·         Einfachzucker = Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker) ·         Zweifachzucker = Disaccharide: Saccharose (Rohrzucker),  Laktose (Milchzucker), Maltose           (Malzzucker)
·         Vielfachzucker  = Polysaccharide, zum Beispiel:
·         Stärke = pflanzliche & tierische Speicherstoffe (Kartoffelstärke, Weizenstärke, Reisstärke,           Maisstärke ‚Mondamin’)
·         Zellulose (‚Ballaststoffe’ z.B.Pektin)
·         Glykogen  (Speicherform der Glukose in Muskel- und Leberzellen)

Kohlehydrate sind gute Energielieferanten, besonders für kurzzeitige, intensive Leistungen. Der Vorrat in den Muskeln ist auf 1 bis 2 Stunden Höchstleistung beschränkt, Muskeln und Leber können ca. 300 - 400 g Kohlehydrate in Form von Glykogen speichern. Entleerte Speicher, z.B. nach einem Freiwasserschwimmen brauchen mehrere Tage bis sie wieder aufgefüllt sind.

Einfach- und Zweifachzucker liefern praktisch sofort Energie. Wird Traubenzucker schon15 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf eingenommen, erfolgt eine rasche Absorption und eine verstärkte Insulinausschüttung kann zum Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Kurz vor dem Wettkampf (ca. 5 Minuten) ist diese Gefahr nicht gegeben und hat dann einen positiven Effekt auf Leistung, da das Muskelglykogen eingespart werden kann. 5g Einfachzucker benötigen jedoch 100 ml Flüssigkeit, die bei fehlender Flüssigkeitszufuhr dem Gewebe entzogen wird (hohe Osmolarität).  Deshalb sollten keine kohlenhydrathaltigen Getränke zugeführt werden, die mehr als 10 % Glucose oder Saccharose enthalten.
Bei zu hoch dosierten kohlehydrathaltigen Getränken besteht die Gefahr eines zu niedrigen Blutzuckergehalts durch erhöhte Insulinausschüttung was zu einer Leistungsminderung führt. Insulin hemmt die Lipolyse (Fettstoffwechsel), so dass Glykogen noch schneller verbraucht wird. (Siehe Wasser-/ Flüssigkeitszufuhr)

Vielfachzucker verursachen im Gegensatz zu den Einfach- und Zweifachzuckern einen langsamen Blutzuckeranstieg. Dies hat  eine langsame Insulinausschüttung zur Folge, was die Gefahr eines sog.  Hungerasts (Müdigkeit, Übelkeit, Schwächeanfall) durch einen überschießenden Anstieg des Insulins verringert. Auch durch die niedrige Osmolarität der Vielfachzucker gewinnen sie bei der Ernährung von Sportlern von Bedeutung, da der Wasserhaushalt wenig belastet wird.
In neuerer Literatur wird der Begriff  ‚Glykämischer Index (GI)’ oder Glyx  genannt. Dieser beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Kohlehydrate ins Blut gelangen. Als Referenzpunkt dient der Glukose- bedingte Blutzuckeranstieg (GI=100), d.h. ein GI von 50 macht nur die Hälfte des Anstiegs von Glukose aus.

Bei einem hohen GI  gehen die Kohlehydrate schnell ins Blut über, der Insulinspiegel steigt folglich schnell und das Sättigungsgefühl ist von kurzer Dauer. Ein Beispiel ist  Malzzucker mit einem hohen GI von 110.

Wer 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf noch eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI achten, da dadurch eine gleichmäßige und lang anhaltende Versorgung mit Energie gewährleistet wird und die Glykogenspeicher gefüllt sind. Ausdauersportler sollten während des Wettkampfes vor allem Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, um eine schnelle Energiebereitstellung zu gewährleisten. Direkt nach dem Wettkampf oder hartem Training helfen Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Energiereserven wieder aufzufüllen, da die Umwandlung von Glukose in Glykogen dann am effektivsten ist. In den nächsten Stunden auf eine kohlehydratreiche Mahlzeit mit mittlerem bis hohem GI und am nächsten Tag auf einen mittleren bis niedrigen GI achten. .

Kritik am GI

Der GI (oder auch Glyx genannt) wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Es gibt  individuelle Schwankungen bei der Messung des GI und auch die Zubereitung der Nahrungsmittel wirkt sich auf den GI aus. Einer Studie von Mettler et al. zufolge beeinflusst auch der Trainingszustand den GI.

Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln:

Hoher GI: Über 70                 Mittlerer GI: 55-70                             Niedriger GI: unter 55             

110 Maltose (Malzzucker) 100 Glucose (Traubenzucker) 95 modifizierte Stärke 90 Pommes frites 90 Kartoffelpüreepulver 90 Chips 85 gekochte Karotten 85 Brezn 85 Schnellkochreis 85 Reispudding 85 Puffreis 80 Honig 80 Cornflakes, Popcorn 80 Coca-Cola, Limonade 75 Wassermelone 72 Vollweizenbrot 70 Weißbrot, Baguette 70 Croissant 70 Popcorn 70 Schokolade 70 Mais 70 Weißer Reis 70 Teigwaren, Ravioli;

65 Rosinen 65 Mischbrot 65 Pellkartoffeln 65 Rüben 65 Ananas 60 Langkornreis 60 Banane 55 weiße Spaghetti, weichgekocht 50 Vollkorn- oder Kleiebrot 50 Naturreis 50 Basmatireis 50 Erbsen aus der Dose 50 Süßkartoffel 50 Vollkornteigwaren 45 Spaghetti (al dente) 45 Orangensaft 45 Wildreis 40 frische Erbsen 40 Pfirsiche/Pflaumen 40 Vollkorngetreideflocken ohne Zucker 40 Haferflocken 40 rote Bohnen 40 frischer Fruchtsaft ohne Zucker;

40 Vollkornbrot 35 Feigen, getrocknete Aprikosen 35 Indianischer Mais 35 Apfel, Birne 30 Kidney-Bohnen 30 rohe Karotten 30 Milchprodukte 30 Kichererbsen 30 andere frische Früchte 30 grüne Bohnen 30 Glasnudeln 30 Fruchtaufstrich 25 Vollmilch 22 grüne Linsen 22 Trockenerbsen 22 schwarze Schokolade 20 Fructose 15 Soja, Erdnüsse 15 frische Aprikosen <15 grünes Gemüse, Tomaten <15 Auberginen, Zucchini... <15 Knoblauch, Zwiebeln

b.    Fette

In der Regel gilt beim Sportler die Empfehlung eines Fettanteils in der Kost von 25 - 30 %

Fette bestehen aus Fettsäuren gebunden an ein Glyzerinmolekül. Fettsäuren werden als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert.

Man unterscheidet zwischen:

·          gesättigten Fettsäuren ( z.B.:Milchfett, Fischöl, Tier- und Pflanzenfette)
·          einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B.: Milchfett, Depotfett der Tiere, Fischtran,    Pflanzenfett, Rapsöl, Olivenöl)
·          mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B.: Distelöl, Sonnenblumenöl,                    Traubenkernöl, Leinöl, Sojaöl)

Der Fettanteil in der Nahrung sollte zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Vorsicht: fettreiche Kost ist oft schwer verdaulich.

Fette spielen in der Nahrung des Sportlers eine wichtige Rolle, sie sind Träger essentieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine.
Über einen längeren Zeitraum  liefern sie Energie, die durch Kohlehydrate nicht mehr bereitgestellt werden kann. Der ruhende Muskel deckt seinen Energiebedarf zu 20 % durch die Oxidation freier Fettsäuren. Nachdem bei Dauerbelastung die Glykogenvorräte verbraucht sind, liefern freie Fettsäuren 80 % der benötigten Energie. 

c.    Proteine (Eiweiß)

Lange Zeit wurde angenommen, dass zusätzliche Proteingaben Kraft und Leistungsfähigkeit von Sportlern erhöhen können und dass v.a. für Kraftsportler ein deutlich höherer Proteinbedarf besteht. Heute entsprechen die Empfehlungen für Sportler denen der "Normalbevölkerung" von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.

Dies  entspricht einen Proteinanteil von 12 - 15 % in der Nahrung.

Proteinhaltige Nahrungsmittel sind z.B.: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Käse), Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte (Soja: 42%)

Für Ausdauersportler wird ein erhöhter Proteinbedarf zur Regeneration verletzter Muskelfasern genannt. Der Anteil kann auf 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht vergrößert werden. Über den Bedarf  eines Kraftsportlers während der Muskelaufbauphase gibt es kontroverse Befunde. Von einer zu hohen Proteinzufuhr wird gewarnt, da es zu negativen Begleiterscheinungen wie Überlastung der Nieren kommen kann.
Eiweiß dient in erster Linie als Baustoff, vor allem für Muskulatur und Organe, aber auch Hormone, Enzyme und Immunstoffe. Es wird aus Aminosäuren aufgebaut. Einige sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst aufbauen kann. Sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.

 d.    Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente

Übersicht:

VITAMINE:	MINERALSTOFFE:
Fettlöslich: Vitamine  A,D,E,K	Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Chlor
Wasserlöslich: Vitamine B1,B2,B6, B12, C, Niacin, Biotin, Folsäure, Pantothensäure	SPURENELEMENE: Eisen, Kupfer, Jod, Kobalt, Mangan, Molybdän, Nickel, Fluor, Selen, Zink, Vanadium, Chrom

 Die Funktionen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im Körper sind vielfältig. Die wasserlöslichen Vitamine und einige Mineralstoffe sind Bestandteile von Enzymen und Enzymsystemen und beschleunigen somit als Katalysatoren Stoffwechselvorgänge wie z.B. Energiegewinnungsprozesse.
Wenn der erhöhte Energiebedarf des Sportlers durch vollwertige Ernährung mit Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte gedeckt wird, werden ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt. Bei Ausdauersportlern kann es zu Engpässen kommen, die ausgeglichen werden sollten.
Ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine konnte bislang in keiner Studie nachgewiesen werden.

Ausgewählte vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel:

·          Frische Salate (Endivien-, Feldsalat, Chinakohl, Radicchio)
·          Frische (oder gedünstete) Gemüse (Blumen-, Grünkohl, Weißkraut, Tomaten, Paprika, Möhren, Spinat)
·          Frisches Obst (Orangen, Äpfel, Birnen, Bananen)
·          Trockenobst
·          Nüsse
·          Hochwertige Frucht- und Gemüsesäfte

Vollkornprodukte sind Erzeugnissen aus weißem Mehl vorzuziehen, Obst und Gemüse sollte möglichst frisch verwendet werden, da durch lange Lagerung und Lichteinwirkung ein großer Teil der Vitamine zerstört wird. Bei der Zubereitung auf vitaminschonende  Garmethoden achten.

3.    Wasser/ Flüssigkeitszufuhr

60 % unseres Körpers besteht aus Wasser. Der Bedarf (ohne besondere körperliche Anstrengung liegt bei ca. 2,5 l pro Tag, wovon schon ca. 1 l mit der Nahrung aufgenommen wird. Unumstritten wirkt sich mangelnde Versorgung mit Wasser - Dehydration-  negativ auf Leistungsvermögen und Erholung aus. Für den Schwimmer ist dies bei langen Trainingseinheiten und Langstreckenschwimmwettkämpfen von großer Bedeutung. Erschwerend kommt hinzu, dass der Körper bei ausreichender Kühlung durch das Wasser zwar weniger, aber vom Schwimmer unbemerkt schwitzt. Flüssigkeitsverluste von 3l/Stunde sind bei körperlicher Anstrengung durchaus möglich. Erfolgt kein Ausgleich kommt es zu starken Leistungseinbußen.

Bei intensiven, langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen mit einer Dauer von über einer Stunde ist  die Einnahme von Elektrolyten und Kohlehydraten  sinnvoll.
Vorsicht bei kohlehydratreichen Getränken. Sie sollten unbedingt im Training ausprobiert werden um ein zu schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels durch eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden.
30-60g Kohlehydrate (Glucose oder Maltodextrin) pro Stunde (in Form von 4-8% Kohlehydrate in 600-1200ml Flüssigkeit pro Stunde) werden empfohlen.

Empfohlene Getränke:
Mineralwasser, Obstsaftschorle (Mineralwasser: Saft= 2:1), Obst- & Gemüsesäfte, Buttermilch, Kefir, Molke.

 4.    Krämpfe

Die Ursachen von Krämpfen, vor allem Beinkrämpfen beim Schwimmer können sein:

a.     Müdigkeit (Training, Wettkampf)
b.     Kälte
c.     Magnesiummangel (Schwitzen!)
d.     Dehydrierung (Schwitzen, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme)
d.    Dehydrierung (Schwitzen, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme)

Wer während des Schwimmens einen beginnenden Beinkrampf  spürt, sollte das Schwimmen sofort unterbrechen und versuchen den Krampf mit Stretching unter Kontrolle zu bekommen. Krämpfe bei Übermüdung oder auf Grund von Kälte führen meistens zum Abbruch des Trainings oder Wettkampfes.

Bei häufig auftretenden Krämpfen ist ein Magnesiummangel wahrscheinlich. Magnesium ist für die Muskelkontraktion wichtig. Als Nichtsportler benötigt man 300 mg, als Ausdauersportler 500 mg/Tag.  Die Aufnahme ist am besten in Form von einer organischen Verbindung wie Magnesiumcitrat (z.B. Magnesium Verla) gewährleistet. Auch rechtzeitige Rehydration durch Getränke kann Krämpfe vermeiden.

5.    Zusammenfassung: Ernährung für den Sportler

Kohlehydrate spielen eine zentrale Rolle in der Ernährung des Schwimmers. Ein Sportler sollte die Finger von einer  „low-carb“ oder Atkins Diät lassen!
Im Schwimmsport verlangt der Körper bei den meisten Anforderungen nach Kohlehydraten.
Die nachfolgende Tabelle zeigt wie abhängig von der Art der zu erbringenden Leistung die Form der Energiebereitstellung des Körpers erfolgt und welches dabei die adäquaten Energielieferanten sind.
Hinweis: ATP  bedeutet Adenosintriphospat

Fähigkeit/Intensität in Training und Wettkampf	Energiebereitstellung	Energielieferant
Schnelligkeit, Schnellkraft Sprint (S)	anaerob-alaktazid  (ohne Sauerstoff)	ATP Kreatinphosphat
Schnellkraft, Stehvermögen  (SA)	anaerob- laktazid	Kohlehydrate
Grundlagen- & Kraftausdauer  (GA1, GA2)	aerober Fettstoffwechsel aerober Kohlehydratstoffwechsel	Fett Kohlehydrate (Glykogen)
Mentale Fähigkeiten, Konzentration		Kohlehydrate

 6.    Training-  & Wettkampfernährung

a. TRAINING/ BASISERNÄHRUNG

Abwechslungsreiche Ernährung, vollwertig mit hoher Nährstoffdichte (Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie)

·          Frühstück: Brot; Körnermüslis, Haferflocken, Nüsse, Obstsalat, Fruchtsäfte,Joghurt, Quark, Schinken, Eier, Putenbrust, Hart-& Schnittkäse, Bananen
·          Frische (zuckerzusatzfreie) Säfte, magnesiumreiches Mineralwasser, Milch/Kakaogetränke (1.5% Fett). Saftschorlen
·          Vollkornbrot, -semmeln, Knäckebrot, Vollkornreis, Reis, Nudeln, Vollkorn-Teigwaren, Haferflocken, Müsli, Erbsen, Linsen, Mais, Kartoffeln, Polenta (keine Pommes, Rösti..), Gemüse (mit wenig Öl zubereiten), Blattsalate, Rohkost, Fisch, mageres Fleisch
·          Obst, Fruchtschnitten, Trockenfrüchte, Müsliriegel ( Fettanteil sollte unter 10g/100g liegen)), Honig, Obstkuchen, Joghurt

Kraftbetonte Trainingsabschnitte erfordern mehr Eiweiß.
Glykogenspeicher nach intensivem Training auffüllen (Kohlehydrate!).
Kontinuierliche Energieversorgung durch 5 regelmäßige Mahlzeiten.

Vor einem Tag, an dem umfangreiches Ausdauertraining auf dem Trainingsprogramm steht, der vor einem Langstreckenwettkampf (über 1 Stunde) sollte das Verhältnis ungefähr so aussehen:

Kohlehydrate : Fette : Proteine     =          60% : 25% : 15%

An Trainingstagen, wo die Steigerung die Kraft im Mittelpunkt steht, können die Nährstoffrelationen in etwa die folgenden sein:

Kohlehydrate : Fette : Proteine     =          50% : 25% : 25%

 b. WETTKAMPF

Wichtig: Am Wettkampftag sollte nicht experimentiert werden. Nie im Wettkampf etwas anwenden, was nicht vorher bei Testwettkämpfen, im Trainingslager oder im Training ausprobiert wurde!  Nur durch Erfahrung lernt man, welche Nahrungsmittel ausreichend Energie zur Verfügung stellen und gleichzeitig sättigen, ohne durch Völlegefühl Leistung und Konzentrationsfähigkeit zu mindern. Das Gleiche gilt für Getränke.

2 – 3 Tage vor dem Wettkampf müssen Kohlehydratspeicher in Muskel und Leber maximal aufgefüllt werden.

Eine Kurze Zusammenfassung über Kohlehydrat-loading (Glykogensuperkompensation)

(für Dauerbelastungen von mehr als 60 Minuten)

Dieses Prinzip basiert auf Entleerung und Wiederaufladung der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber über die ursprüngliche Menge hinaus, d.h. mehr Energie ist jetzt im Muskel gespeichert und steht für den Wettkampf zur Verfügung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

·         Normales Training mit Erhöhung der Kohlehydratreichen Ernährung (80% der                  Gesamtkalorienaufnahme)
·         8 - 10 Tage vor dem WK besonders intensives Training (Kohlehydrate werden über           gewohntes Maß entleert), danach lockeres Training bei kohlehydratreicher Ernährung.           Kein Training an den letzten 2 Tagen vor WK.
·         Eine höhere Kompensation entsteht bei  intensivem Training mit kohlehydratarmer Kost           (hoher Protein & Fettanteil) über 2 - 3 Tage vor der Regeneration mit                            kohlehydratreicher Kost. Während der  kohlehydratarmen Tage sind körperliche und geistige    Leistungsfähigkeit niedriger was eine starke mentale Belastung für den Sportler vor dem WK bedeutet.

Die Grundlage für die Wettkampfleistung wird im Training gelegt!!!

Am Wettkampftag darf bei kurzen Wettkämpfen kein Hungergefühl aufkommen, bei längeren Wettkämpfen müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden. Muskelglykogenspeicher  reichen bei intensiver Belastung 60 – 90 Minuten, die Glykogenspeicher der  Leber sichern den Blutzuckerausgleich für 2 - 3 Stunden. Ein Wettkampftag fordert den Schwimmer körperlich und mental über viele Stunden, daher sollten im 2 - 3 Stundenrhythmus kleine Kohlehydratreiche Zwischenmahlzeiten eingenommen werden.

Nach dem Wettkampf werden Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt und der Körper bei der Entspannung unterstützt.

Gleich nach dem WK:           nicht zu kalte Saftschorlen, Tee, Fleischbrühe.

1 Stunden nach dem WK:     Teigwaren, mageres Fleisch, Obst, Quark, Obstsaft.

 7.    My favourite: Bananenbrot

 3 - 4                reife Bananen
Saft                 von einer Zitrone
100 g               brauner Zucker
100 g               Margarine
300 g               Vollkornmehl
50 g               Walnüsse
½ Teelöffel     Meersalz
½ Teelöffel     Backpulver
½ Teelöffel     Natron 

          I.    Bananen zerdrücken und mit Zitronensaft mischen
        II.    Margarine und Zucker mit einem Mixer verrühren, Bananen dazugeben
       III.    Alle trockenen Zutaten vermischen, dann mit dem Bananengemisch zu einem Teig                verrühren
      IV.    In einer Brot- oder länglichen Kuchenform  im vorgeheizten Backofen bei 180º für ca.              45 Minuten backen
Lasst es Euch schmecken !!